5 ejercicios sin equipo para hacer en tu casa que te ayudarán a trabajar todo tu cuerpo

POR DANIEL ZHERO

Un circuito perfecto de ejercicios sin necesidad de equipo para volver a poner en movimiento todo el cuerpo después de las vacaciones y volver a estar en forma.

Los mejores ejercicios sin equipo para ponerte en forma este otoño. La noticia es que solo se necesitan unos minutos al día para mantenerse en forma. En casa o al aire libre se puede entrenar muy bien, no hace falta un gimnasio. Lo primero que tenemos que hacer es añadir una rutina a nuestra vida doméstica.

Aquí es donde entra en juego nuestra fuerza de voluntad, que puede ser estimulada mediante el uso de herramientas tecnológicas, como un "smartwatch de fitness" que nos recuerdan cuándo y cómo hacer ejercicio. Una vez que hayamos decidido qué entrenamiento queremos hacer -gimnasia ligera, estiramientos, fortalecimiento-, debemos dedicar al menos entre 10 y 15 minutos a nuestra sesión, que, para ser completa, no debe descuidar ningún grupo muscular. También considera que hay ejercicios que toda persona debe hacer para mejorar la resistencia.

Por eso, un entrenamiento de todo el cuerpo sin equipamiento es todo lo que necesitas para volver a poner en movimiento gradualmente todos tus músculos y recuperar la condición. Se trata de un entrenamiento sencillo que consiste en 5 ejercicios sin equipo con un intervalo de 30 segundos y una pausa de 15 segundos para entrenar la movilidad, la actividad cardiovascular, la parte superior e inferior del cuerpo y el corazón. Se realiza en un circuito, terminando con 1 minuto de descanso, antes de comenzar de nuevo con la siguiente serie.

Recomiendo repetir la rutina al menos 2 o 3 veces por semana para tonificar el cuerpo de forma armoniosa. Un programa que consta de 5 ejercicios, algunos de ellos cardiovasculares (sentadillas con salto) y otros destinados a tonificar diversas partes del cuerpo: glúteos, brazos, piernas y abdominales. Te sorprenderás con lo que pasa en tu cuerpo si haces ejercicio diario.

Crunches hasta tocar los dedos de los pies

Acostado sobre la espalda, exhalando, levanta los hombros y las piernas del suelo, manteniendo el estómago contraído. Al mismo tiempo, levanta los brazos y las piernas completamente extendidos. Durante el movimiento, asegúrate de que el esfuerzo se concentra siempre en los abdominales y no en la espalda. Realiza 3 series de 10, con un periodo de recuperación de 30 segundos entre cada serie.

Sentadilla de salto

Un ejercicio cardiovascular fácil y eficaz. Comienza con las piernas y los brazos juntos y salta abriendo las piernas y levantando los brazos. A continuación, vuelve a la posición inicial, teniendo cuidado de contraer los abdominales para no dañar la espalda. Realiza 3 series de 5 con un tiempo de recuperación de 30 segundos entre cada serie. Esta es una buena manera de empezar a hacer cardio si eres principiante.

Planchas

Haz planchas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Si el ejercicio es difícil, prueba la versión de rodillas.

Plancha arriba-abajo

Se trata de una variante de la plancha que sirve para entrenar todo el cuerpo, especialmente el abdomen y los brazos. Empieza en posición de plancha, pero con los brazos extendidos. Baja primero con el brazo derecho, apoyando el antebrazo en el suelo, y luego con el izquierdo, para encontrarte en la clásica posición de plancha. A continuación, vuelve a la posición inicial y comienza de nuevo, alternando los brazos durante el descenso. Realiza 5 repeticiones por brazo durante 3 series con un tiempo de recuperación de 30 segundos entre series.

Abducción lateral

Este ejercicio requiere mucho equilibrio, fuerza abdominal y coordinación. Muy eficaz si se realiza correctamente, inténtalo unas cuantas veces al principio sin levantar la pierna hacia el lado y luego incorpora el segundo movimiento una vez que estés estable.

ZHERO EXCUSES!

¡Y listo! Ya tienes una rutina para entrenar en casa. ¿Qué te parece? No dudes en dejarme saber si lo intentaste y como te fue en mis redes sociales, ya sea en @zhero.mx o en @danielzhero. ¡Quiero saber de ti! No dudes en dejarme saber que tipo de consejos quieres de mi parte.